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Implementação do Plano Anual de Treinamento
10 de novembro de 2017
ToolBox: Foi dito, "Se você deixar de planejar, você também pode planejar falhar." Se você quiser tirar o máximo proveito do seu programa de treinamento, você precisa de um plano. Saltar em sua bicicleta e andar de forma aleatória vai ajudar por um curto período de tempo, mas sem um plano, você acabará por se estender e não conseguir ganhar.
Por Tim Cusick, treinador do PCG
Nos esportes de resistência, o planejamento periodizado é o formato mais seguido. Na primeira parte, examinamos as três etapas da preparação do planejamento. Agora estamos caminhando para a criação real do plano. Para resumir, os passos totais do plano são:
1. Estabeleça uma meta.
2. Complete o seu diagnóstico.
3. Desenvolva sua análise de necessidades.
A Fase 2 está criando o plano:
4. Criar o plano periodizado.
5. Implementar exercícios.
6. Acompanhar e ajustar resultados.
Etapa 4: Criar o plano periódico
Uma das coisas mais importantes a considerar no desenvolvimento de um plano anual periodizado é o seu evento chave dados. O desenvolvimento de seu plano deve se concentrar em fazer você executar em seu "pico" naquele dia. Usando isso como alvo, as etapas de periodização começam a cair no lugar.
Parte 1: Programe seu evento chave. Isso é simples. Comece a trabalhar com um calendário ou uma planilha básica e registre a data-chave que você precisa executar. Então contagem para trás uma semana daquela data e marca esse dia como o pico, porque você quer alvejar seu pico pelo menos uma semana antes de seu evento grande.
Parte 2: Contagem regressiva do seu pico. Agora que você sabe a data que você quer estar no formulário, contar para trás a partir dessa data para determinar o dia de início de seu treinamento. Os comprimentos do plano de treinamento variam de 12 a 32 semanas; Eu costumo atingir 24 a 32 semanas para maximizar os resultados.
• Doze semanas: uma forma razoável pode ser alcançada em doze semanas, mas você precisa renunciar a algum treinamento básico e completar uma abordagem de alta intensidade. Isso não significa que você começa a fazer todos os esforços na moto, mas a progressão em esforços sub-limiar em cerca de 90% do seu poder limiar funcional (FTP), normalmente conhecido como treinamento de esporte doce, vem cedo e progride rapidamente para Esforços no FTP e acima.
• Vinte e quatro semanas: A forma do pico pode normalmente ser alcançada em 24 semanas. Isto permite o desenvolvimento de uma base aeróbia sólida através do uso de longas (ish) milhas estáveis e formação de ponto doce, com uma progressão constante de sobrecarga através da duração e / ou intensidade.
• Trinta e duas semanas: Este comprimento é ideal para a forma de pico, permitindo a preparação completa para a temporada de treino e progressão constante. Ele também lhe dá um pouco mais espaço wiggle para lidar com esses pequenos problemas que tendem a levá-lo fora da moto por períodos em uma temporada.
Parte 3: Planeje suas fases de repouso. Tradicionalmente, o treinamento tende a fluir em um ciclo de três semanas, com duração de uma semana. Este é um bom ponto de partida. À medida que envelhecemos, tendemos a precisar de um pouco mais de descanso, então eu sugiro começar a considerar a redução para um ciclo de duas semanas de descanso, uma semana de descanso após quarenta anos de idade, embora isso seja altamente subjetivo.
Parte 4: Planejar sobrecarga progressiva. Isso é crucial para o sucesso do seu plano. O corpo precisa de sobrecarga para continuar melhorando ou vai se adaptar ao mesmo estímulo de treinamento e carga e rapidamente planalto. O truque é entender a relação entre duração e intensidade neste processo. Uma boa regra é na primeira metade do seu plano de treinamento, planejar sua sobrecarga progressiva impulsionada principalmente por aumentos na duração sem pegar muita intensidade. À medida que você se move para a segunda metade de sua temporada de treinamento, a intensidade começa a desempenhar um papel maior, mas tenha cuidado aqui; Maiores em intensidade criam a necessidade de reduzir a duração total. Este planejamento pode ser feito simplesmente planejando a freqüência de treinamento de cada semana (número de dias), duração (tempo semanal no treinamento) e intensidade de treinamento (aeróbica, anaeróbia, fácil, difícil ... existem muitos sistemas aqui para determinar).
Etapa 5: implementar exercícios
Com o quadro de seu plano anual estabelecido, agora você precisa para começar a carne para fora. É importante usar sua análise de necessidades aqui. Algumas maneiras de começar são as seguintes:
• Digite o que você não tem primeiro. Se você está planejando umas férias, tem uma viagem de trabalho importante, ou precisa tirar um tempo específico, gravar tudo. Além disso, se houver um dia específico a cada semana você não pode treinar, marque todos esses dias.
• Treine seus limitadores. Em sua análise de necessidades, você determinou alguns limitadores. Foco nestes durante todo o plano inteiro, mas seja cauteloso em quanto você faz. Se, por exemplo, seu limitador é a capacidade anaeróbia e sua análise de necessidades aponta para a construção de mais, você não quer iniciar seu plano de treinamento com cinco dias de treinamento de capacidade anaeróbia fora do portão, nem você quer ignorar esse limitador Até ao final do plano de treinamento. Durante as primeiras fases, sugiro adicionar dois a três exercícios de limitação em cada bloco de treinamento de quatro semanas, aumentando a freqüência de exercícios de limitação à medida que você se aprofunda no plano de treinamento (época). Então, adicione esses exercícios principais à sua agenda primeiro. Ao programar os exercícios mais importantes em segundo lugar (após dias de folga, como mencionado acima), você manterá o foco em suas necessidades.
• Preencher o plano. Tente seguir o princípio de sobrecarga progressiva. Pode ser difícil prever o elemento de intensidade, mas faça o seu melhor. Se você estiver treinando com um medidor de potência, use a métrica do fator de intensidade (IF) para ajudar a prever.
• Desenterrar todo o plano. Isso levará um pouco de tempo, mas vale a pena o esforço. Uma vez que você ver seu plano concluído, ele lhe dará algumas boas dicas e permitirá que você tweak elementos-chave antes de implementar o plano.
Etapa 6: Monitorar e rastrear resultados
Agora que você tem o plano, você precisa de um sistema para monitorar e rastrear os resultados. Existem grandes sistemas lá fora para fazer isso. Eu recomendo Trainingpeaks. Que oferece contas básicas gratuitas que irão ajudá-lo a acompanhar o treino e cumprimento do plano de treinamento, que basicamente diz se você está ou não fazendo o trabalho que planejou.
O importante é ser capaz de acompanhar a sua capacidade de fazer os exercícios planejados ao medir o sucesso do seu plano. A maneira mais fácil de medir seu sucesso é desenvolver e implementar uma estratégia de teste. O teste é simples se você usar um medidor de potência; Você pode medir o aumento em watts durante um determinado período de tempo. Isso não funciona tão bem quando se usa um monitor de freqüência cardíaca, porque sua freqüência cardíaca geralmente permanecerá a mesma em esforços máximos; Você só vai colocar mais poder.
Um proxy para poder é medir a distância percorrida. Por exemplo, se você estiver testando esforços de 20 minutos com um medidor de potência, você pode simplesmente olhar para a média de watts (e, esperamos, aumenta em seus watts médios ao longo da temporada). Para a freqüência cardíaca, sugiro usar o mesmo curso para testar e medir até onde você chega (distância total) para o período de tempo alocado. Há alguns fatores exteriores aqui (vento, condição da bicicleta, etc.), mas dar-lhe-á uma compreensão básica. Se você está melhorando, seu plano geralmente está funcionando. Se você não está melhorando, talvez seja necessário reavaliar.
No final do dia, um plano de treinamento irá ajudá-lo a cumprir suas metas de treinamento, fazer melhorias e fazer bem em seus eventos específicos. Mas lembre-se que o ciclismo é para ser divertido! Se todos os dias se torna um workout grind, misturá-lo, fazer algo diferente e mantê-lo fresco.
Sobre Tim Cusick
Tim Cusick é um treinador de ciclismo dos EUA e treinador mestre com grupos de treinamento de picos. Tim tem treinado há mais de 10 anos, concentrando-se em treinamento e corrida com dados de energia. Você pode alcançar Tim para comentários no timpeakscoachinggroup. E verifique Tim e todo o Peaks Coaching Group para obter mais informações sobre serviços de coaching, acampamentos e produtos.
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